Pengaturan pola makan dan latihan fisik perlu dilakukan secara cermat agar tubuh tetap sehat dan bugar selama menjalankan ibadah puasa Ramadhan. Puasa bukan alasan untuk berhenti bergerak, tetapi aktivitas fisik memang perlu disesuaikan agar tidak menguras energi secara berlebihan.
Mereka yang terbiasa berolahraga dianjurkan untuk menyesuaikan intensitas latihan dengan kondisi tubuh saat berpuasa. Fokus utama bukan lagi pada peningkatan performa, melainkan menjaga kebugaran dan kesehatan secara konsisten.
Sebagaimana dikutip dari siaran Men’s Fitness, Kepala Personal Training di Virgin Active, Gok Yesodharan, membagikan sejumlah tips agar puasa tetap berjalan lancar tanpa mengorbankan kondisi fisik. Tips ini menekankan keseimbangan antara olahraga, nutrisi, hidrasi, dan kesehatan mental.
Berikut panduan menjaga kebugaran dan kesehatan selama puasa Ramadhan yang dapat diterapkan tanpa memaksakan tubuh. Setiap langkah dirancang agar tubuh tetap aktif, tetapi tidak mengalami kelelahan berlebihan.
1. Fokus pada menjaga, bukan meningkatkan
Selama puasa, tujuan utama latihan adalah mempertahankan kebugaran, bukan meningkatkan massa otot atau daya tahan secara agresif. Latihan yang dianjurkan adalah beban ringan hingga sedang dan kardio LISS seperti jalan cepat atau latihan mobilitas.
2. Perhatikan waktu latihan
Waktu terbaik berolahraga adalah sekitar 90 menit sebelum berbuka agar tubuh segera mendapat asupan nutrisi setelah latihan. Alternatif lainnya adalah satu sampai dua jam setelah berbuka atau menjelang sahur sesuai kenyamanan tubuh.
3. Ganti latihan intensitas tinggi dengan intensitas rendah
Latihan intensitas tinggi seperti HIIT dan plyometrik berat sebaiknya dihindari selama puasa. Jenis latihan ini terlalu membebani sistem saraf pusat dan meningkatkan risiko kehilangan cairan secara berlebihan.
4. Rencanakan berbuka dan sahur dengan baik
Waktu antara berbuka dan sahur merupakan fase pemulihan tubuh yang sangat penting. Saat berbuka, awali dengan karbohidrat cepat serap seperti kurma dan air, lalu lanjutkan protein berkualitas dan karbohidrat kompleks seperti ayam panggang dan ubi.
5. Atur asupan protein
Protein perlu dibagi merata antara berbuka dan sahur untuk mencegah pemecahan otot. Latihan beban ringan dengan volume rendah tetap membantu tubuh mempertahankan jaringan otot selama puasa.
6. Hindari sauna
Penggunaan sauna saat berpuasa tidak dianjurkan karena meningkatkan risiko dehidrasi berat. Terapi panas sebaiknya dilakukan di luar waktu puasa agar tubuh bisa langsung terhidrasi.
7. Pastikan hidrasi efektif
Minum air dalam jumlah besar sekaligus saat sahur kurang efektif karena tubuh hanya menyerap sebagian. Tambahkan sedikit garam laut atau elektrolit dan hindari kafein agar tubuh tidak cepat kehilangan cairan.
8. Jaga kesehatan mental
Tidur berkualitas dan pengurangan intensitas latihan membantu menjaga kestabilan emosi. Konsumsi makanan bernutrisi seimbang juga mencegah fluktuasi gula darah yang memicu perubahan suasana hati.
9. Atur tidur
Pola tidur saat Ramadhan sering terpecah karena sahur dan ibadah malam. Tidur singkat 20 hingga 30 menit di siang hari dapat meningkatkan fokus dan kesiapan tubuh untuk beraktivitas.
10. Dengarkan tubuh
Segera hentikan olahraga jika muncul pusing berat, jantung berdebar tidak normal, kram, atau mual disertai keringat dingin. Sinyal tersebut menandakan tubuh membutuhkan istirahat atau cairan tambahan.
Dengan menerapkan tips ini, puasa dapat dijalani tanpa kehilangan kebugaran dan semangat beraktivitas. Kunci utamanya adalah menyeimbangkan olahraga, nutrisi, hidrasi, serta kesehatan mental agar tubuh tetap kuat sepanjang Ramadhan. ***
Respon (1)